Les glucides : amis ou ennemis ?

Les glucides sont souvent source de discorde. Les rapides, les lents, les simples, les complexes, les raffinés, les complets…on entend tout et son contraire. Alors comment les consommer ? Comment les choisir ?

Tout d’abord, la notion de glucides rapides ou lents n’est plus d’actualité. On préfère les classer de façon suivante :

-les glucides complexes : présents dans les céréales, les produits céréaliers, les légumineuses… Ils sont constitués d’amidon, un polymère de glucose (c’est à dire composé d’un grand nombre de molécules de glucose).

Les fibres sont également des glucides complexes mais qui ne sont pas assimilables par l’organisme car nos enzymes digestives ne peuvent pas les décomposer. Les fibres serviront à nourrir les bactéries du microbiote et participeront à la consistance des selles en plus de leurs autres rôles.

-les glucides simples : ils sont constitués d’un ou deux oses (glucose, fructose, galactose) . Le saccharose en est le plus connu : il s’agit d’un disaccharide composé d’une molécule de glucose reliée à un molécule de fructose. Le saccharose se trouve dans les produits de biscuiterie, dans les fruits, dans les aliments ultra transformés…

L’Index Glycémique représente la capacité d’un glucide à élever la glycémie (taux de glucose sanguin) suite à l’ingestion de l’aliment dans lequel il se trouve. Bon indicateur, on ne peut pas toujours s’y fier pour autant.

Par exemple, pour les fruits, l’IG se calcule sur une base de 500 g de fruits pour obtenir une teneur de 50 g de sucre. Qui consomme 500 g de fruits lors d’un repas ?

Il n’est pas toujours facile de comprendre quel glucide se trouve dans quel aliment. Voici quelques repères de consommation pour vous aider.

Les féculents sont à consommer de préférence complets : pain complet, riz complet ou pâtes complètes… Plus riches en fibres et en minéraux, leur IG est beaucoup plus bas que leurs homologues raffinés. Si vous n’aimez pas les produits complets, optez pour du semi complet pour commencer.

Si vous souhaitez optimiser votre apport en fibres, alors sachez qu’une partie de l’amidon, lorsqu’il est refroidi durant au minimum 6 heures, se transforme en amidon résistant (rétrogradation). Consommé froid ou légèrement réchauffé, l’amidon résistant se comporte comme une fibre et sera utilisé par la flore colique. Alors pour vos salades de pâtes blanches ou de pommes de terre, pensez à faire cuire vos féculents la veille et à les refroidir au réfrigérateur. Apport en fibres augmenté assuré !!!

Le sucre des fruits ne posent pas de problème car ils sont contenus dans la matrice fibreuse du fruit qui diminue l’Index Glycémique. Consommés en quantité adéquate, ils permettent la couverture des besoins en vitamine C, mais aussi en fibres, en eau, en vitamines et minéraux, en anti oxydants. Bref…le fruit a tout pour plaire.

Concernant les produits sucrés et les aliments ultra transformés, le sucre y est souvent ajouté de manière importante. De plus, ces aliments ont souvent subi bon nombre de transformations, ce qui a augmenté considérablement leur IG (extrusion pour les céréales par exemple). Chercher ces mentions sur les étiquettes vous permettra de repérer les sucres cachés : glucose, fructose, sucre, saccharose, dextrose, sucre inverti, sirop de glucose, sirop de maïs, sirop à haute teneur en fructose, sirop de glucose/fructose….

Vous l’aurez compris, on peut consommer de tout lorsque l’on a une alimentation équilibrée. Peut-être vous demandez-vous pourquoi est-il si important de lisser sa glycémie et de prendre en compte l’IG et l’impact des glucides que nous consommons. Patience, je vous explique tout dans un prochain billet! D’ici là, régalez-vous!

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